【健康食研室】青少年如何攝取足夠的維生素 D？國際權威建議、台灣現況與飲食缺口完整解析

台灣1-18歲兒童與青少年的維生素 D 攝取普遍不足，原因不是不知道要補，而是日曬時間少、天然食物來源稀缺，加上不清楚每日到底需要多少。
國際三大醫衛機構對這個問題已有明確共識，這篇文章從建議量、現況到選擇方式，一次說清楚。

1-18歲兒童與青少年每天需要多少維生素 D？

美國兒科醫學會（AAP）、美國疾病管制與預防中心（CDC）、美國國家衛生研究院（NIH）三個機構對青少年每日維生素 D 建議量給出一致的結論：600 IU。

資料來源：

美國兒科醫學會（AAP）官方育兒指南 HealthyChildren.org（最後更新 2022/8/24）
美國疾病管制與預防中心（CDC）嬰幼兒營養指引（最後更新 2024/4/1）
美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室（NIH ODS）維生素 D 消費者資訊頁（最後更新 2025/6/27）
衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版（2022 年確認版）

三大國際機構的建議量一致，台灣衛福部的D3參考攝取量 400 IU，並註明根據血清25OHD、骨骼生長、骨質量等因素分析顯示：

維生素D 攝取量在每日8.5-15 μg (340-600 IU) 時，對骨骼的線性生長最有益；維生素D 參考攝取量數字差異的原因在於制定基準不同，並非台灣青少年的需求量較低。

無論參照哪個標準，600 IU 都在台灣衛福部訂定的每日上限範圍內，屬於安全補充區間。

為什麼 600 IU 是骨骼發育期的關鍵劑量？

1-18歲兒童與青少年時期是人體累積骨量的黃金窗口。骨骼密度在這個階段快速增加，約在 25 至 30 歲達到一生中的最高點，

稱為巔峰骨量（Peak Bone Mass）。1-18歲兒童與青少年時期建立的骨量愈高，成年後骨質疏鬆的發生風險就愈低。

AAP 在官方指引中明確指出：充足的維生素 D 攝取，對於青少年時期達成巔峰骨量的積累至關重要。

維生素 D 在這個過程中扮演的角色不是直接構成骨骼，而是讓鈣能被身體實際吸收利用。

當維生素 D 不足時，即使飲食中有充足的鈣，腸道對鈣的吸收效率仍會大幅下降，骨骼密度無法有效累積，影響骨骼發育。

根據台灣衛福部 DRI 第八版，1至18歲兒童與青少年的每日維生素 D 足夠攝取量訂為 400 IU，每日8.5-15 μg (340-600 IU) 時，

對骨骼的線性生長最有益，每日安全上限為 2000 IU。

600 IU是目前國際主流醫衛機構針對青少年骨骼發育期的每日補充共識。

現代1-18歲兒童與青少年為什麼普遍維生素 D 不足？

維生素 D 有兩個來源：日曬合成與飲食攝取。現代青少年在這兩個管道上同時面臨障礙。

日曬不足

皮膚接觸陽光中的 UVB 是人體合成維生素 D 最主要的途徑，佔體內來源的 80% 以上。

但現代兒童與青少年的日常生活型態使日曬機會大幅縮減：上課時間長、課後補習、3C 使用、室內娛樂活動增加，加上防曬習慣普及，

許多兒童與青少年整日實際接觸到有效 UVB 的時間極為有限。

台灣屬於海島型氣候，中北部冬季多雨少晴，部分季節即使戶外活動也難以獲得足夠的 UVB 曝曬量。

 飲食來源稀少

天然含有維生素 D 的食物種類非常少，主要集中在深海魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）、魚肝油、蛋黃及經日照處理的菇類。

一份 100 克的新鮮野生鮭魚可提供約 600 至 1000 IU 的維生素 D，但這樣的攝取量在青少年的日常飲食中很難穩定出現。

台灣牛奶不像美國強制添加維生素 D，日常飲食中的補充管道更為有限。

根據國民營養健康狀況變遷調查，台灣有高達 90% 的兒童與青少年處於維生素D不足的狀態；

而其中有 51% 更是達到了維生素D缺乏（Deficiency）的標準。

顯示國人維生素 D 不足的狀況從兒童期延續至成年期。

光靠飲食能補到 600 IU 嗎？

天然含有維生素 D 的食物種類極少，且日常攝取量難以穩定達到 600 IU。以下是常見食物來源的維生素 D 含量參考：

從表格可以看出，鮭魚是最有效率的食物來源，單份即可接近 600 IU。但要讓青少年每天穩定攝取 100 克野生鮭魚，

在台灣家庭的日常飲食中並不現實。其他常見魚類的含量只有鮭魚的三分之一至二分之一，更難單靠飲食達標。

蛋黃含量極低，需要 15 顆以上才能接近 600 IU。台灣牛奶並無強制添加維生素 D 的規定，不同於美國的全國性強化政策，

市售鮮乳維生素 D 含量極低或為零，無法作為穩定補充管道。

對大多數青少年而言，單靠日常飲食要穩定達到 600 IU 的難度很高，需要有意識地規劃飲食或考慮補充劑。

補充維生素 D 的實用建議

選擇補充劑時，有幾個基本原則值得注意。

 劑量確認

1-18歲兒童與青少年每日補充目標為 600 IU，符合 AAP、CDC、NIH 三大國際醫衛機構的建議共識，選購產品時確認每份含量是否符合此目標。

服用時機

維生素 D 屬於脂溶性維生素，隨餐或餐後服用有助於油脂協助吸收，效果優於空腹服用。

來源確認

傳統維生素 D3 多萃取自羊毛脂，對素食者或擔心化學萃取殘留的家長，可選擇植物來源的 D3 產品（如蕎麥萃取），確認產品標示來源。

特殊狀況諮詢醫師

若青少年正在服用特定藥物（如抗癲癇藥物、類固醇），或有慢性吸收障礙疾病，維生素 D 的需求量可能不同，建議諮詢醫師後再決定補充方式。

挑選適合青少年的維生素D3

維生素 D 的補充選擇因人而異，劑量、來源與服用方式都值得在選購前仔細確認。

若你正在為家中青少年尋找符合國際建議劑量、來源清楚的維生素 D3 產品，可以參考康令美植純 D3 系列的產品說明。

了解植純 D3 600 IU

參考資料

1. 美國兒科醫學會（AAP）官方育兒指南 HealthyChildren.org 「Vitamin D for Babies, Children & Adolescents」
2. 美國疾病管制與預防中心（CDC）嬰幼兒營養指引 「Vitamin D｜Infant and Toddler Nutrition」
3. 美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室（NIH ODS） 「Vitamin D — Consumer」
4. 衛生福利部國民健康署 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版（2022 年確認版）
5. 衛生福利部國民健康署《國民營養健康狀況變遷調查》及台灣本土醫學中心兒童臨床研究報告

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【方嘉鎂 研發長觀點】為成長打下黃金基礎，從關鍵 600 IU 開始

看著孩子抽高的黃金期轉瞬即逝，心裡其實滿是期待與一點點焦慮——真心覺得單靠日常日曬與飲食很難達標。與其每天為營養不夠焦慮，不如為主動出擊做好準備。
我想要我的小孩高一點，所以我選擇 600 IU 的劑量作為營養補充，你／妳的選擇？

我是方嘉鎂，我們下次健康食研室見。